こんにちは。マラソン大会などで長い距離を走っている時にある時点から急に疲れて大きく失速したり走れなくなる事ってありますよね。筆者もその一人です。
今回はマラソン終盤の失速対策・持久力向上にオススメな「セット練習」について紹介します。
セット練習とは
セット練習とは「2つの練習メニューを2日間で行う練習方法」です。主に1日目にスピード系の練習、2日目は長い距離の練習をセットとするパターンが多いです。
セット練習ではある程度疲れた(マラソン後半に近い)状態で2日目の練習を行う事で、疲れた状態でも走れる体の使い方と後半の粘り強さを鍛えることができます。
セット練習のメリット
1日にまとめて走ることに比べて、セット練習には次のメリットがあります。
- メニューを2日に分けるため怪我のリスクを減らせる
- 片方が比較的低強度のメニューになるためメンタル的に取り組みやすい
- マラソン終盤を模した練習効果が高い
- 一度に長い練習時間を確保できなくても着手しやすい
セット練習のメニュー例
フルマラソン向けのメニュー例を以下に示します。あくまで参考例なので走力や目標のレースから距離やペースをアレンジしていくと良いです。
- 1日目：閾値走3-10km分、2日目：15-25kmジョグ(Eペース)
- 1日目：速めのペース走10-15km、2日目：20kmジョグ(Eペース)
- 1日目：インターバル走4-7km分、2日目：15-25kmジョグ(Eペース)
一度に20~30kmを走れない場合でも、短い距離から徐々に伸ばしていくことで、距離耐性が身についていきます。
メニュー組立てのコツ
継続性と練習強度のバランスが大切
メニューは走力や好みによって様々ですが、重視したいルールが２つあります。
- どちらか1日は目標レースペースより速い(強度の強い)練習、片方はペースは落としてでも距離を重視すること
- 一週間動けなくなるほどの強度にしない
練習の継続性が大切なため、セット練習以外に一週間丸々練習ができなくなるほど追い込む必要はありません。むしろ1週間を通してトレーニングを続けられる強度とする方がトータルとして練習量を積むことができます。筆者の経験では2日目は脚が重いなりに走れて翌日も軽いジョギングができる程度の強度が適当だと考えます。
また、必ずしも全てレースペースの強度で走る必要はないと考えます。ペースが多少落ちていても脚が重い状態でしっかりと走ることで体の使い方とレース後半の粘り強さが確実に鍛えられます。
一方で疲労が溜まった状態でしっかり走る事が目的のため、2日間ともダラダラ走ると練習の効果が変わってきてしまうため注意です。
始めは短い距離からでもOK
シーズン初めや初心者にとって、スピード練習の翌日に走ること自体非常に辛いと思います。
その場合は、2日連続で走ったりポイント練習の翌日は休まずジョグにするだけでも持久力が身についていくはずです。
まとめ
- セット練習はレース後半の失速対策にオススメ
- スピード系と距離系の練習メニューの組合わせがオススメ
- 脚が重く感じる状態でしっかりと走ることが大切
- 継続性と強度のバランスが大切
以上がマラソン終盤が苦手なランナーにオススメしたい「セット練習」でした。
色々試しながら自分に合った練習方法を見つけられると良いですね！
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