こんにちは！コロナの影響で外やジムで運動するのが難しくなってしまいましたね。それ以外にも天気が悪かった用事が重なって外に出れない日もありますよね。
そんな時こそ自宅で筋トレです！ランニングを中心に役立つ筋トレ方法についてまとめました。今回は下半身編です。
下半身の主な筋肉
脚部の後ろ側には上から大臀筋群、ハムストリングス、内転筋群、腸脛筋群、前側には大腿四頭筋、前脛骨筋があります。その他、足首に関わる筋肉も沢山ありますが今回は脚部についてまとめています。
各筋肉の名称や役割についてはこちらです。
筋トレ方法には沢山のバリエーションがありますが、やり方を間違えると怪我の原因やトレーニング効果が半減してしまいます。ここでは道具無しでフォームがシンプルな筋トレ方法を紹介していきます！
足全体のトレーニング
スクワット
大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋群、体幹(脊柱起立筋)を全体的に鍛えることができます。ポピュラーな筋トレですが、意外と注意点が沢山あります。
①足を肩幅程度に広げまて、軽く曲げます。
②お尻をゆっくり下げていきます。この時、椅子に座るようにお尻を後ろにつき出して膝がつま先より前に出ないようにします。お尻は後ろに出すと重心が後ろに行くので、上半身を徐々に前に被せながらバランスをとります。
③腰が膝と同じ高さまで下がったら2～3秒キープし、ゆっくり戻していきます。
③これを10～30回を目安に行います。
慣れてきたら重りをつけると負荷を高めることができます。いつでもどこでも取り組みやすいトレーニングです！
ランジ
足を前後に開いて体を沈めるトレーニングで、スクワットと同様に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋群、体幹(脊柱起立筋)を全体的に鍛えることができます。スクワットよりも筋肉への負荷は小さいですが、バランス能力も鍛えられる実践的なトレーニングです。膝周りが安定することで鵞足炎や腸脛靭帯炎(ランナー膝)の予防にも効果的です。
①背筋をまっすぐに伸ばし、手は頭の後ろまたは腰に当てる。
②片足を1～2歩分前に出し、上半身の姿勢を保ったまま沈み込む。この時、前足の膝が踵の上にくるまで足を曲げていきます。
③沈んだ状態で2～3秒キープしてゆっくり戻す。左右それぞれ10～20回を目安に行います。
ランジにも種類があり今回紹介したのは足を前に出すフロントランジです。他にも足を後ろに下げるバックランジ、横に足を広げるサイドランジがあります。バックランジは大腿四頭筋への負荷が強く、サイドランジは内転筋に強く負荷をかけられます。
臀筋群のトレーニング
大臀筋群はお尻の筋肉で、股関節の伸展・外転・外旋（足を下げる、足を外に開く、膝を外に開く）作用があります。鍛えることでスポーツではスピードアップ、ジャンプ力アップ、バランス能力向上の効果があります。健康面では姿勢改善、女性に嬉しいヒップアップの効果があります。
ヒップリフト
床に寝っ転がりながら、臀筋群、ハムストリング、体幹(脊柱起立筋)を鍛えることができます。
①仰向けで床に寝て、膝は90度程に曲げます。
②腰をゆっくり持ち上げて1～3秒キープした後、ゆっくり戻します。これを20回を目安に行います。
この時、足を床に置くと臀筋群を中心に鍛えることができ、椅子や階段など膝くらいの高さに足を置くとハムストリングを中心に鍛えることができます。
ヒップアブダクション
足を横に開くトレーニングで中臀筋、小臀筋を中心に鍛えることができます。
①横向きで床に寝ます。床側の手は腕枕のように頭の下に置きます
②床側の足は90度くらい曲げて床につけます。上側の足は伸ばします。
③上側の足をゆっくり上に上げていき、上がり切った所で3秒程度キープし、ゆっくり降ろします。左右それぞれ10~20回を目安に行います。
クラムシェル
クラムシェルとは二枚貝(Clamshell)という意味で、膝を貝のように開け閉めするトレーニングで梨状筋などの外旋筋を効果的に鍛えられます。
①床に横向きで寝て、頭は下の手で支えます。テレビを見ながら寝っ転がっている様なポーズになります。膝は90度くらいに曲げます。
②天井側の足を外向きに開いていきます。上がりきったところで1～3秒キープし、ゆっくり元に戻します。左右それぞれ20回程度行います。
内転筋のトレーニング
ヒップアダクション
名前が似ていてややこしいですがヒップアブダクションと逆の足を閉じるトレーニングです。骨盤の安定性と内ももの引き締めに効果があります。
①横向きで床に寝て、床側の手は腕枕のように頭の下に置きます
②天井側の足裏は床につけて膝は曲げておきます。床側の足は伸ばします。
③床側の足をゆっくり上に上げていき、上がり切った所で3秒程度キープし、ゆっくり降ろします。左右それぞれ10~20回を目安に行います。
腓腹筋のトレーニング
ふくらはぎ(脹脛)の筋肉で、鍛えることでキック力、着地のクッショニングアップの効果があり、足先の引き締めにも効果的です。
カーフレイズ
踵を上げ下げするトレーニングで、腓腹筋、ヒラメ筋を鍛えることができます。マラソンでの脚攣り予防に最適です。
①足を骨盤程度に広げます。
②膝と背筋を伸ばしたまま踵を上げて、上がり切った所で1～3秒キープしてゆっくり降ろします。
③これを20～30回行います。
慣れてきたら片足で行うとバランス能力も鍛えることができます。
トレーニングの注意点
- 反動をつけずゆっくりと
反動をつけるとフォームが乱れたり関節に負担がかかるため、動作はゆっくり丁寧に行いましょう。
- ストレッチもきちんと行う
怪我防止のために、トレーニング前後にはストレッチを行いましょう。またトレーニング中も痛みを感じたら無理せず休みましょう。ストレッチについては今後まとめていきます。
- 使っている筋肉を意識する
意外と重要なのが鍛えたい部位を意識してトレーニングすることです。イメージすることで自在に筋肉を動かすことができるようになりスポーツのパフォーマンスアップにも繋がります。
以上、道具無しで自宅でできるランニング向けトレーニングでした。外で運動できない時でも室内トレーニングで頑張っていきましょう！
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